8 نکته ساده ولی مهم کلسترول - وبلاگ آمیتیس تک

به گزارش وبلاگ آمیتیس تک، در گذشته تصور می شد که تنها غذا های دارای کلسترول فراوان در افزایش کلسترول خون موثر هستند، اما امروزه ثابت شده میزان چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول در افزایش کلسترول خون نقش دارد.

کلسترول کلمه ای است که قطعا بار ها در مفاهیم مرتبط با خوراک و سلامت شنیده اید و احتمالا درباره آن به جستجو و مطالعه نیز پرداخته اید.

در ادامه این مطالب، نکات خواندنی ساده و خلاصه شده درباره کلسترول ارائه شده است. با ما همراه باشید:

کلسترول از جمله مواد طبیعی است که در بدن ساخته و تنها 25 درصد آن از طریق مواد غذایی تامین می گردد. 75 درصد به جای مانده نیز از طریق کبد ساخته شده و مجموعا نقش مهمی در حفظ غشای سلولی و ساخت هورمون ها ایفا می نماید.

به گزارش وب فارسی؛ کلسترول از طریق کبد ساخته می گردد و کبد نیز از آن برای فراوری صفرا استفاده می نماید که به هضم مواد غذایی یاری خواهد نمود. این ترکیب بعلاوه برای ساخت هورمون های خاص و فراوری ویتامین D مورد احتیاج است.

تقریبا تمام بافت های بدن می توانند به فراوری کلسترول بپردازند، اما قسمت اعظم کلسترول از طریق کبد و مقدار کمتری از طریق روده ساخته می گردد. در نتیجه این ماده به صورت طبیعی و بدون توجه به دریافت کلسترول از منابع غذایی در خون وجود دارد.

زیرا کبد مقدار مشخصی کلسترول فراوری می نماید که برای ادامه زندگی ماده ای حیاتی و ضروری محسوب می گردد. بدن یک فرد بالغ در هر روز 0.5 تا 1 گرم کلسترول می سازد که بیشتر از مقداری است که از طریق غذا جذب بدن می گردد.

مابقی آن با مصرف مواد غذایی وارد بدن می گردد. مثل مصرف غذا های پر کلسترول (شامل تخم مرغ، کره، خامه، دل و جگر و قلوه) و بعلاوه غذا های غنی از چربی های اشباع (شامل گوشت قرمز، کره، خامه، لبنیات پرچرب و روغن نباتی جامد).

در گذشته تصور می شد که تنها غذا های دارای کلسترول فراوان در افزایش کلسترول خون موثر هستند، اما امروزه ثابت شده مقدار چربی اشباع غذا بیشتر از خود کلسترول در افزایش کلسترول خون نقش دارد.

هرچند مقادیر حساب شده و کافی از کلسترول برای بدن لازم است، اما سطوح افزایش یافته و یا حتی کاهش یافته از آن می تواند منجر به مسائل سلامتی متعددی گردد.

اگر سطح کلسترول فرد بالا باشد، این شرایط هیپرکلسترولمی (Hypercholesterolemia) نامیده می گردد.

در مقابل چنانچه سطح کلسترول خون پایین باشد، به آن هیپوکلسترولمی (Hypocholesterolemia) می گوییم.

مقدار کل کلسترول بدن به دو فاکتور بستگی دارد:

نخست مقدار کلسترول ساخته شده در بدن و دفع شده از آن.

دوم کلسترول غذای مصرفی (تقریبا یک سوم کلسترول بدن از غذا به دست می آید).

در بیشتر افراد، زمانی که کلسترول دریافتی از غذا زیاد باشد، مقدار فراوری آن در بدن کاهش می یابد، ولی این مکانیسم همواره نمی تواند مقدار کلسترول خون را تنظیم کند.

- کلسترول محلول در آب نیست، از این رو نمی تواند به خودی خود در خون جریان یابد. در نتیجه برای یاری به انتقال کلسترول، کبد لیپوپروتئین ها را فراوری می نماید.

لیپوپروتئین ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته شده اند. این ذرات کلسترول و تری گلیسیرید را در جریان خون حمل می نمایند.

دو شکل اصلی از لیپوپروتیئن ها، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا همان به اصطلاح کلسترول بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب هستند.

لیپوپروتئین کم چگال (LDL): بیشتر کلسترول موجود در خون (70 درصد آن) از طریق LDL حمل می گردد. LDL کلسترول را از کبد می گیرد و به بافت های بدن می برد. این نوع کلسترول به بافت های بدن خاصیت چسبندگی دشته و به راحتی به جدار داخلی دیواره رگ ها می چسبد و باعث باریک شدن و در نهایت انسداد مجرای داخلی رگ ها می گردد. از این رو به کلسترول بد معروف است و افزایش آن در خون باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می گردد.

لیپوپروتئین پرچگال (HDL): کلسترول به جامانده از طریق HDL حمل می گردد که باعث مصرف آن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می گردد. HDL در کبد و روده ها ساخته شده و قسمت اعظم آن پروتئین (50 درصد) و بخش کمتری از آن را کلسترول و تری گلسیرید تشکیل می دهد.

عملکرد اصلی HDL انتقال کلسترول از بافت ها و راهنمایی آن به سمت کبد است. این نوع کلسترول، کلسترول های LDL موجود در طول دیواره رگ ها را یافته، به آن ها می چسبد، از جدار رگ ها پاکسازی و از باریک شدن و انسداد آن ها جلوگیری می نماید. به همین علت هم به کلسترول خوب معروف شده است.

به طور کلی کلسترول مفید در خانم ها بیشتر از آقایان و در ورزشکاران بیشتر از افراد غیر ورزشکار است.

در بیماران با کاهش HDL، معمولا افزایش مقاومت به انسولین دیده می گردد که ممکن است ناشی از عدم فعالیت فیزیکی و یا چاقی باشد.

میان مقدار کلسترول موجود در بدن هر فرد و نحوه عکس العمل وی به ناملایمات و چالش های روحی، ارتباط مستقیم وجود دارد. برای مثال افراد عصبی بیش از دیگران در معرض عوارض ناشی از کلسترول قرار دارند، به نحوی که اگر این افراد در نوع غذای مصرفی نیز بی مبالات باشند به طور بسیار جدی از طریق خطرات ناشی از کلسترول بالا تهدید خواهند شد.

خشم دائمی و استرس، سبب ترشح هورمون هایی می گردد که مقدار قند و چربی موجود در خون را بالا می برند و در صورتی که این شیوه زندگی ادامه یابد، چربی خون به طور مستمر بالا مانده و عوارض رسوب کلسترول (آترواسکلروز) بروز خواهد نمود.

بعضی عوامل نظیر فشار خون بالا، استعمال سیگار و یا بعضی از بیماری ها از جمله دیابت بر شدت عوارض کلسترول موثر هستند. مثلا اگر فردی با کلسترول بالا و فشار خون سیگاری هم باشد، خطر بروز حملات قلبی چندین برابر افزایش خواهد یافت.

غذا های سرخ شده

چربی های اشباع مانند روغن های حیوانی، روغن نباتی جامد و کره

امعاء و احشاء حیوانی مانند دل، جگر، قلوه، سیرابی و مغز و میگو و گوشت های پر چرب

غذا های آماده مانند سوسیس، کالباس و پیتزا

لبنیات پر چرب و دسر های چرب

انواع کلوچه، کیک، شیرینی مخصوصا شیرینی تر

انواع سس های مایونز سالاد

انواع شکلات، چیپس و پفک های حاوی روغن ترانس

زرده تخم مرغ

در یک فرد سالم بدون سایر عوامل خطر قلبی عروقی، اگر سطح کلسترول تام خون (کلسترول کل) کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد رضایت بخش است. اما اگر کلسترول بین 200 تا 239 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد شخص در مرز بالا رفتن کلسترول و خطر ابتلا به حمله قلبی واقع شده است.

به همین نسبت زمانی که کلسترول بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر خون باشد، باید احتمال افزایش خطر حمله قلبی جدی گرفته گردد و حتما سطح آن را از طریق رژیم غذایی، دارو و یا هر دو روش کاهش داد.

در فرد مبتلا به بیماری قلبی و یا دیابت شاخص اصلی LDL خواهد بود و باید زیر 100 باشد. در صورتی که سطح آن بالاتر از 100 قرار بگیرد، تغییر همزمان در سبک زندگی (رژیم غذایی و ورزش) و دارو درمانی توصیه می گردد.

آنالیز ارتباط میان بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی با مقدار HDL خون نشان داده است که اگر سطح آن بیشتر از 60 میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد، رابطه معکوس (کاهش بیماری) و اگر کمتر از 40 میلی گرم در صد میلی لیتر خون باشد با بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی رابطه مستقیم (افزایش بیماری) دارد.

در افراد سالم و مونث بهتر است مقدار HDL بیشتر از 50 میلی گرم در صد میلی لیتر خون و در جنس مذکر بالاتر از 45 باشد.

1) مصرف غذا های حاوی فیبر: رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند باعث کاهش LDL گردد. از آنجایی که اضافه وزن یکی از ریسک فاکتور های ابتلا به کلسترول بالاست، غذا های حاوی فیبر مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات با یاری کردن به کاهش وزن در کنترل مقدار کلسترول موثر هستند.

2) آگاهی از مقدار کالری مصرفی: انجمن قلب آمریکا توصیه می نماید که 25-30 درصد از کالری روزانه خود را با مصرف روغن های گیاهی، مغز ها و ماهی تامین کنید. در یک فرد سالم مقدار مصرف چربی اشباع می تواند تنها 7 درصد از مقدار کل کالری روزانه را شامل گردد.

3) مصرف هوشمندانه پروتئین: به منظور کاهش کلسترول مصرف گوشت قرمز را محدود نموده و از مرغ، ماهی و بوقلمون بهره ببرید.

4) قبل از مصرف ماکیان، پوست آن ها را حذف کنید.

5) مصرف ماهی های روغنی مانند سالمون با افزایش مقدار امگا 3 به کاهش سطح تری گلسیرید و افزایش کلسترول خوب (HDL) می انجامد.

6) مصرف سویا باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسرید می گردد.

7) رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود مقدار HDL می گردد.

8) استعمال سیگار نه تنها به ریه آسیب می زند بلکه با کاهش مقدار کلسترول خوب منجر به افزایش خطر سکته قلبی و مغزی نیز می گردد. با ترک سیگار می توان مقدار HDL را افزایش داد.

9) ورزش کردن باعث افزایش مقدار HDL تا 6 درصد و کاهش مقدار LDL تا 10 درصد می گردد. تحقیقات حاکی از آن است که 40 دقیقه ورزش 3 تا 4 بار در هفته سبب کاهش مقدار کلسترول خون می گردد.