راجع به رژیم پگان چه میدانید؟ - وبلاگ آمیتیس تک

به گزارش وبلاگ آمیتیس تک، رژیم غذایی پگان (pegan) نوعی رژیم غذایی الهام گرفته شده از دو رژیم غذایی محبوب پائولو و وگان است. طبق گفته بنیانگذار این رژیم غذایی، دکتر مارک هیمن، رژیم pegan، با کاهش التهاب و متعادل کردن قند خون، سلامت مطلوب را بهبود می بخشد. با این حال، بعضی از اجزای این رژیم همچنان بحث برانگیز هستند.

رژیم پگان چیست ؟

رژیم پگان ترکیبی از دو رژیم وگان و پائولو می باشد. در پائولو غذا هایی به کار می رود که مربوط به منطقه پالئولیتیک است و در این رژیم از سبزیجات و میوه ها ، ماهی و گوشت قرمز در کنار حذف لبنیات ، غلات ، روغن ها ، نمک و کافئین استفاده می گردد.

رژیم وگان نیز بر مصرف گیاهان تاکید دارد و همچنین شامل مصرف سبزیجات ، غلات، آجیل، میوه و دیگر مواد غذایی گیاهی می باشد به علت اینکه رژیم وگان اجازه استفاده از هیچ نوع محصولات حیوانی را ندارد، به همین علت به طور کل گوشت و لبنیات از آن حذف شده است.

رژیم پائولو ممکن است که کمی انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد و دست شما در انتخاب مواد غذایی بازتر خواهد بود و پگان نیز می تواند یک جایگزین مناسب تر به جای این دو باشد زیرا تعادل بیشتری را رعایت نموده است . در این رژیم مصرف کربن ها به تنهایی و مواد غذایی حاوی گلایسمیک بالا محدود شده است که باعث می گردد قند خون فرد بالا برود و کنترل اشتهای خود را از دست بدهید.1

رژیم غذایی پگان از چه لحاظ با رژیم غذایی وگان و پالئو (پائولو) فرق می نماید

درک غلط رژیم غذایی وگان و پائولو، باعث می گردد که شما دو عقیده متناقض داشته باشید. رژیم غذایی اول به حذف لبنیات، گوشت و ماهی از رژیم غذایی تان، در حالی که دومی به خورن گوشت و ماهی تشویق می نماید. با وجود این تفاوت آشکار، این دو رژیم غذایی کوشش های اساسی می نمایند تا فرضیات مشابهی را ارائه دهند که تشویق به مصرف غذاها و گیاهان می نماید.

دکتر هایمن رژیم غذایی پگان را با یک هدف مشابه در فکر برنامه ریزی کرد. این رژیم منحصر به فرد، مصرف غذاهای کامل و ارگانیک را برای افزایش مصرف سبزیجات پیشنهاد می نماید. علاوه بر این، رژیم غذایی پگان مصرف محصولات ارگانیک سالم با کیفیت بالا را ترویج می نماید.2

چه غذاهایی باید مصرف کنید

در این قسمت، فهرستی از غذاهای پگان ارائه شده است:

میوه ها و سبزیجات مصرف کنید

یک وعده غذایی سالم باید بیشتر از میوه ها و سبزیجات باشد که در کنار آن باید گوشت هم مصرف گردد. یک وعده غذایی اصلی بر اساس گیاهان باید حدود دو سوم تا سه چهارم از بشقاب شما را تشکیل دهد، در حالی که گوشت باید به عنوان یک غذای جانبی سرو گردد. رژیم غذایی پگان مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم و کمتر فرآوری شده را که شامل میوه ها و سبزیجات در هر شکل و میزان ای باشد، توصیه می نماید. بهتر است که بر روی سبزیجات فاقد نشاسته تمرکز نموده و فاصله بین این وعده ها را با افزودن میوه ها و سبزیجات نشاسته ای پر کنید.

غذاهایی با چربی های سالم مصرف کنید

رژیم غذایی پگان اهمیت زیادی به غذاهای سرشار از چربی های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می دهد. همچنین برای استفاده از چربی های سالم موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو تاکید می نماید. بر خلاف وگانیسم، این رژیم غذایی همچنین باعث می گردد که امکان مصرف غذاهای حیوانی حاوی چربی های اشباع شده مانند کره یا روغن که از گاوهایی که از چمن تغذیه نموده یا به طور دائمی پرورشی بوده اند، فراهم گردد. این رژیم همچنین امکان استفاده از روغن نارگیل کاملا خالص یا کره نارگیل که هر دو دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند را فراهم می نماید.

شاخص گلیسمی را پایین نگه دارید

رژیم غذایی پگان، اجازه مصرف دانه ها را چه به صورت کامل و چه تصفیه شده نمی دهد. با این وجود، این شرط می تواند شما را از فواید درمانی طولانی مدت بسیاری که با غلات کامل در ارتباط هستند، محروم کند. با این وجود، رژیم غذایی پگان در این خصوص سختگیرانه عمل نمی نماید. اگرچه مصرف بیشتر غلات در رژیم غذایی پگان غیر مجاز است، اما این یک امتیاز برای دانه های سبوس دار فاقد گلوتن که دارای میزان بالای کربوهیدارت های پیچیده هستند و شدیدا بر قند خون شما تاثیر نمی گذارند، محسوب می گردد. افرادی که از رژیم غذایی پگان طبیعیت می نمایند، می توانند روزانه حدود دو پیمانه کینوا، جو دو سر، و برنج سیاه یا وحشی مصرف نمایند، که این میزان به میزان یک لامپ کوچک است.

از گوشت به عنوان یک چاشنی بهره ببرید

در خصوص فواید سلامتی منابع گوشتی غیر صنعتی چیزهای زیادی گفته می گردد. این نوع گوشت، علاوه بر دوز بالای پروتئین، حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مفید است. با این حال، نمی توان این مساله را در نظر نگرفت که بیشتر گوشت ها حاوی چربی های اشباع شده هستند. بر اساس فلسفه تغذیه ای نهان در رژیم غذایی پگان، میوه ها و سبزیجات باید در مرحله مرکزی قرار بگیرند، اگرچه گوشت تنها باید به عنوان یک غذای جانبی باشد. مصرف گوشت غذایی تان باید بیشتر از 4 تا 6 اونس (113 تا 170 گرم) در هر وعده غذایی نباشد.

علاوه بر این، ممکن است به استفاده از گوشت به عنوان یک چاشنی به جای سرو شدن در یک ظرف جداگانه یاری کند. هنگام افزودن گوشت به غذاهایتان، اطمینان حاصل کنید که یک چهارم یا کمتر از این میزان از کل دستور تهیه غذایتان را تشکیل دهد. رژیم غذایی پگان توصیه می نماید که از گوشت و تخم مرغ محلی بهره ببرید. در عوض، این رژیم غذایی بر گوشت حیواناتی با منابع غذایی پایدار یا کاملا چمن مصرف نموده اهمیت داده و بر مرغ های لین یا ماهی های پرورشی با میزان جیوه کم تاکید می نماید.2

غذاهای غیر مجاز در رژیم غذایی پگان

محصولات لبنی

پیتزا و بستنی را کنار بگذارید - شما در رژیم غذایی پگان لبنیات نخورید. هایمان معتقد است که شیر گاو به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و سرطان یاری می نماید.

دانه ها

مطابق با فلسفه سرخپوشان، Peganism تقریباً همه غلات را حذف می نماید بنابراین گندم، جو، جودوسر، بلغور و بسیاری دیگر در صفحه Pegan ظاهر نمی شوند. این تئوری می گوید دانه ها قند خون را افزایش داده و می توانند باعث التهاب شوند. مصرف محدود بعضی از انواع دانه های با بار گلیسمی پایین گاهی اوقات در رژیم قابل قبول است مانند یک نیم فنجان کوینوا یا برنج سیاه.

لوبیا

شما لازم نیست که لوبیا را به طور کامل در رژیم غذایی پگان مصرف کنید اما هایمان با احتیاط گفت: محتوای نشاسته آنها می تواند قند خون را افزایش دهد. در هر روز حدبیشتر یک فنجان لوبیا (یا ترجیحا عدس) مجاز است.

شیرینی

رژیم غذایی پگان مانند بسیاری از رژیم های غذایی تمیز خوردن شیرینی ها را به عنوان یک درمان گاه به گاه و به میزان کم مجاز می داند.

زمان بندی پیشنهادی

از آنجا که رژیم غذایی پگان یک الگوی کلی از خوردن غذا را ترویج می نماید دستورالعمل هایی را درباره زمان وعده های غذایی یا میان وعده ها ارائه نمی دهد و همچنین توصیه هایی درمورد میزان غذا در روز یا میزان های انتخابی ارائه نمی دهد.3

فواید رژیم پگان

حال در این بخش از تناسب اندام نمناک قصد داریم که چند مورد از فواید رژیم پگان را برای شما نام ببریم که شامل موارد زیر می باشد :

1. جلوگیری از خطرات موجود برای سلامتی

رژیم پگان با مصرف مواد غذایی سالم و دوری از لبنیات سلامتی فرد را تضمین می نماید . افرادی که لبنیات بسیار زیادی مصرف می نمایند، در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات ، تخمدان و دیابت نوع یک هستند که می توان در این رژیم از آن ها جلوگیری کرد.

2. حفظ وزن سالم

در این رژیم می توانید به میزان کافی کالری مصرفی خود را کنترل کنید. رژیم پگان هرگز محدودیت بیش از حد سنگینی ندارد و می تواند وزن سالم را به شما ببخشد . مصرف غذاهای سالم و ارگانیک در این رژیم باعث می گردد که سیستم ایمنی بدن شما نیز تقویت گردد.

3. یاری به کاهش وزن

مصرف میوه ها و سبزیجات در رژیم پگان به کاهش وزن شما یاری زیادی می نماید و همچنین می توانند ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بدن شما را در حد بالایی نگه دارد . این رژیم ها حاوی فیبر زیادی هستند که برای کاهش وزن و مدیریت آن بسیار موثر می باشد.

فیبر همچنین می تواند شما را تا مدت زمان طولانی تری سیر نگه دارد ، بدون این که کالری زیادی به فرد بدهد و در این رژیم به طور کلی اشتهای شما کنترل خواهد شد.

4. مناسب برای قلب

چربی های غیراشباع جزء ضروری رژیم می باشند و نقش مهمی را در افزایش سلامت قلب ایفا می نمایند رژیم پگان به شما اجازه می دهد که از چربی های غیراشباع سالم بهره ببرید و این کار باعث تنظیم کلسترول فشار خون و همچنین عملکرد بهتر قلب و عروق فرد خواهد شد.1

معایب رژیم غذایی پگان

هایمان به تعدادی از تحقیقات اشاره دارد که عقیده وی بر این است که گروه های غذایی لبنیات و غلات مضر هستند و در بیماری های قلبی، چاقی، سرطان و دیابت نقش دارند. اما در دنیای بزرگتر متخصصان تغذیه، اجماعی وجود ندارد که این واقعیت داشته باشد. در حقیقت، لبنیات و غلات دارای مزایای اثبات شده برای سلامتی هستند.

اگرچه لبنیات گاهی اوقات از نظر چربی اشباع شده می تواند منجر به بیماری های قلبی گردد فشار زیادی وارد می نماید یک مطالعه در مقیاس بزرگ از سال 2016 نشان داد که چربی های لبنی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه نیست. همچنین، شیر گاو حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی کلسیم، پروتئین، پتاسیم و ویتامین D است که برای سلامت عمومی لازم هستند.

لوبیا و غلات نیز مزایای زیادی دارند. یک مطالعه برجسته از سال 2016 تأیید کرد که خوردن غلات کامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و مرگ و میر را کاهش می دهد. لوبیا به علت داشتن فیبر، پروتئین و فیتوشیمیایی به عنوان یک غذای سالم بسیار مورد قبول است.

مشکل با موقعیت های اجتماعی

گرچه رژیم پگان ممکن است کمتر از رژیم سرخپوشان یا گیاهخواری کامل، محدود نماینده باشد اما بازهم مواردی را در خصوص آنچه می توانید و نمی توانید بخورید ارائه می دهد. اگر از خوردن لبنیات، غلات و حبوبات خودداری کنید ممکن است نتوانید از بسیاری از غذاهای ارائه شده در مجامع اجتماعی یا خانوادگی لذت ببرید. همچنین ممکن است احتیاج به خلاقیت داشته باشد تا از خستگی و فرسودگی جلوگیری گردد.

کمبودهای بالقوه مواد مغذی

همواره، در صورت عدم وجود گروه های اصلی مواد غذایی، کمبود مواد مغذی اصلی وجود دارد. بسته به اینکه دقیقاً چگونه رژیم پگان را دنبال می کنید ممکن است شما به میزان کافی ویتامین B12، آهن یا کلسیم مصرف نکنید.

هزینه

اگر چه خوردن پایدار شترمرغ از نظر تئوری عالی به نظر می رسد اما ممکن است با بودجه و منابع همه افراد متناسب نباشد. مطمئناً، یک رژیم غذایی پگان احتیاجی به شما برای خرید کالاهای پرهزینه خاصی ندارد بلکه پیروی از آن با خرید گوشت های رده بالا و سبزیجات بازار کشاورزی می تواند هزینه شما را بالا ببرد.3

پینوشتها

1.www.namnak.com

2.www.salamdonya.com

3.www.foodregime.com

منبع: راسخون