چگونه با آرام کردن فکر خود راحت تر بخوابیم؟

به گزارش وبلاگ آمیتیس تک، افکار مسابقه ای، افکاری هستند که به سرعت و یکی پس از دیگری به فکر خطور می نمایند. موضوعاتی که فرد به آن ها فکر می نماید ممکن است هیچ ارتباطی با یکدیگر نداشته باشند یا به هم مربوط باشند. این افکار می توانند توانایی فرد برای خوابیدن یا تمرکز روی یک موضوع را تحت تأثیر قرار دهند.

چگونه با آرام کردن فکر خود راحت تر بخوابیم؟

شکی نیست که افکار مسابقه ای و فکر ناآرام مانع بزرگی برای خوابیدن است. این یکی از رایج ترین مسائلی است که متخصصان در کلینیک خواب با آن روبه رو می شوند. افکار مسابقه ای، حتی اگر با اضطراب یا نگرانی همراه نباشند، ممکن است به مسائل خواب منجر شوند. این نوع افکار با نشخوار فکری که یک تفکر وسواسی و تکراری است و تمایل دارد فقط روی محتوای منفی تمرکز کند، فرق دارد.

دلایلی وجود دارد که باعث می گردد برخی از مردم نتوانند قبل از خواب از فکر کردن دست بردارند. چه در حال گشت و گذار در یک شهر نو باشید و چه تغییری در کارهای معمول روزمره تان ایجاد شده باشد، مغز شما در طول روز در حال جمع آوری اطلاعات نو است. بنابراین معمولاً تا زمانی که به رختخواب نروید، هیچ زمان آرامی ندارید و همه این اطلاعات و نگرانی ها همراه با شما به رختخواب می آیند.

چه استرس داشته باشید، چه هیجان زده باشید و چه صرفاً در حال مرور وقایع روزمره باشید، می توانید از نکاتی که در این مقاله از وبلاگ آمیتیس تک مگ به آن ها اشاره می کنیم، برای آرام کردن فکر خود بهره ببرید.

وقتی خوابتان نمی برد، چه کاری می توانید انجام دهید؟

اگر شب ها راحت نمی خوابید و این موضوع شما را ناامید و خسته نموده است، راه چارههای زیر را امتحان کنید:

1. وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

سال ها است که متخصصان خواب توصیه می نمایند قبل از خواب استفاده از گوشی هوشمند، لپ تاپ و تبلت را کنار بگذارید. نه تنها نور این وسایل فراوری ملاتونین را مختل می نماید و باعث می گردد خوابیدن سخت تر گردد، بلکه در صورت خواندن اخبار استرس زا، استفاده از آن ها می تواند اضطراب و نگرانی را افزایش دهد. این عادت چرخه نشخوار فکری درباره اخبار ناخوشایند را بسیار بدتر می نماید.

علاوه بر این، هدف اپلیکیشن ها، وب سایت ها و اخباری که به وسیله این دستگاه ها دریافت می کنید، درگیر نگه داشتن شما و مغزتان است. اینترنت به گونه ای طراحی شده است که توجه را به خود جلب کند و باعث گردد زمان بیشتری را صرف استفاده از صفحه کامپیوتر یا موبایل کنید که این می تواند برای خواب مضر باشد.

برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، وسایل الکترونیکی را در حالت ایدئال 1 تا 2 ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا حداقل از 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از آن ها را کنار بگذارید.

2. زمان مناسبی را برای نگرانی در نظر بگیرید

همان طور که برای تماشا دوستان تان یا انجام سایر کارها برنامه ریزی می کنید و وقت می گذارید، همین کار را با نگرانی های خود انجام دهید. 15 تا 30 دقیقه در روز، حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از خواب، زمانی را برای نوشتن نگرانی ها و مسائل تان اختصاص دهید. علاوه بر این، حداقل یک راه چاره برای حل مسائل یا کنار آمدن با آن ها بنویسید. فکر کردن به عوامل استرس زا در ابتدای روز باید بتواند به کاهش نگرانی شما در زمان خواب یاری کند.

3. یک روتین روزانه برای آرام کردن مغز ایجاد کنید

بیشتر مردم تصور می نمایند که خواب مانند نفس کشیدن به شکل غیرارادی انجام می گردد. این تصور درست نیست. زندگی مدرن در طول روز آن قدر مغز را تحریک می نماید که اگر زمانی را برای استراحت مغز در نظر نگیرید، هنگام خواب فعالیت آن ادامه پیدا می نماید.

حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، برای خوابیدن آماده شوید و یک کار آرامش بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب. این کار را هر شب به طور منظم تکرار کنید تا بدن تان به آن عادت کند و بعد از انجام آن انتظار خواب را داشته باشد.

4. یک فهرست سپاسگزاری تهیه کنید

اکنون که نگرانی هایتان را کنار گذاشتید، جای خالی آن افکار منفی را با افکار مثبت پر کنید. تأثیر افکار مثبت زمانی که آن ها را یادداشت می کنید، بیشتر است. بنابراین، سعی کنید هر شب چند دقیقه از وقت خود را صرف نوشتن 3 تا 5 چیزی کنید که بابت آن ها شاکر و سپاسگزار هستید.

5. تنفس 8-7-4 را تمرین کنید

حتماً شنیده اید که تنفس عمیق می تواند به مبارزه با استرس یاری کند. اما فواید آن به همین جا ختم نمی گردد و حتی در بهبود خواب هم مؤثر است. برای خوابیدن، ضربان قلب شما باید کاهش پیدا کند و استفاده از تکنیک های نفس کشیدن یکی از مؤثرترین راه ها برای رسیدن به این هدف محسوب می گردد.

یکی از روش های مفید برای خواب تنفس 8-7-4 است: تا 4 بشمارید و هوا را وارد ریه ها کنید، تا 7 بشمارید و نفس خود را نگه دارید و سپس تا 8 شماره هوا را از ریه ها خارج کنید. این کار را حداقل 5 تا 7 بار انجام دهید تا ضربان قلب شما کاهش یابد.

6. آرام سازی پیشرونده عضلانی را انجام دهید

همان طور که در رختخواب دراز کشیده اید، تمام عضلات خود را یکی یکی منقبض نموده و سپس رها کنید. از انگشتان پا آغاز کنید و به تدریج به سمت سر خود بیایید. این کار نه تنها همان طور که از نامش پیدا است آرامش بخش است، بلکه شما را مجبور می نماید که به قسمت های مختلف بدن تان فکر کنید و درنتیجه توجه شما از هر فکر یا استرسی که روی آن متمرکز هستید، برداشته می گردد.

7. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

اینکه هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، یکی از ارکان بهداشت خواب است. این دستورالعمل که برای اطمینان از خواب خوب شبانه توصیه می گردد، به فکر هم یاری می نماید. اگر خیلی زود و زمانی که مغزتان برای خوابیدن آماده نیست به رختخواب بروید، روی چیزهای دیگر تمرکز می کنید که باعث می گردد مغز بیدار بماند.

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، چه کار کنید؟

یکی از مسائل رایج این است که فرد در میانه خواب بیدار می گردد و برای دوباره خوابیدن به مشکل برمی خورد. راه چارههای زیر می توانند به رهایی از این مشکل یاری نمایند:

1. از رختخواب بیرون بیایید

اگرچه ممکن است این راه چاره درست به نظر نرسد، اما بیرون آمدن از رختخواب پس از حدود 20 دقیقه کوشش برای خوابیدن روشی است که متخصصان خواب توصیه می نمایند و آن را برای درمان بی خوابی مناسب می دانند. اگر زمان زیادی را در رختخواب با نگرانی بگذرانید، مغز شما دیگر نمی تواند بخوابد. شما یک چرخه معیوب برای خود ایجاد می کنید که به موجب آن تخت شما به فضایی تبدیل می گردد که در آن خوابیدن سخت است.

به جای ماندن در رختخواب، از جای خود بلند شده و یک کار آرام بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب، انجام کارهای سبک یا نوشتن. به محض اینکه خواب تان گرفت، به رختخواب برگردید. هدف افزایش کارآیی خواب است، به این معنی که وقتی در رختخواب هستید، خواب باشید.

2. ضربان قلب خود را آرام کنید

ممکن است قبل از خواب از تکنیک تنفسی 8-7-4 یا آرام سازی عضلات استفاده نموده باشید. حالا دوباره آن ها را امتحان کنید. هدف این است که هم سرعت ضربان قلب کاهش پیدا کند و هم فکر تان از افکار مختلف خالی گردد.

3. نگرانی های خود را بنویسید

یک دفترچه یادداشت و اتوماتیک کنار تخت خود بگذارید تا نگرانی هایی را که به فکر شما خطور می نمایند، یادداشت کنید. این کار با زمانی که باید قبل از خواب برای نوشتن نگرانی هایتان در نظر بگیرید، فرق دارد. در این مرحله، شما به راه چاره مسائل فکر نمی کنید و فقط نگرانی های خود را می نویسید تا فکر بتواند استراحت کند.

4. تلویزیون را روشن کنید

این کار ممکن است بحث برانگیز باشد، اما فیلم ها یا برنامه های تلویزیونی می توانند فکر شما را از هر چیزی که باعث آزارتان می گردد دور نموده و به آرامش شما یاری نمایند.

احتمالاً به این فکر می کنید که نور آبی تلویزیون می تواند فراوری ملاتونین را مختل کند و روی خواب تأثیر منفی داشته باشد. اما برخلاف گوشی هوشمند و تبلت که آن ها را نزدیک صورت خود نگه می دارید، معمولاً تلویزیون به قدری دور از چشم های شما واقع شده است که نور آبی زیادی از آن دریافت نمی کنید. به علاوه، بیشتر مردم در این زمان واقعاً به تلویزیون نگاه نمی نمایند، بلکه با چشم های بسته به صدای آن گوش می نمایند و به همین خاطر نور آبی نمی تواند به داخل چشم ها نفوذ کند.

با این حال، توجه داشته باشید که بیشتر دستورالعمل های خواب استفاده از تلویزیون در رختخواب را توصیه نمی نمایند و به همین خاطر اگر گوش دادن به صدای آن به خوابیدن شما یاری نمی نماید، این کار را انجام ندهید.

کلام پایانی

همه افراد گاهی اوقات برای خوابیدن با مشکل روبرو می شوند. در این شرایط استفاده از راه چارههای فوق می تواند به بهبود خواب یاری کند. اما اگر دائماً و هر شب با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک با پیدا کردن دلیل بی خوابی راه چاره مناسب برای برطرف آن را پیشنهاد می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ آمیتیس تک مگ را بخوانید.

منبع: everydayhealth

منبع: دیجیکالا مگ

به "چگونه با آرام کردن فکر خود راحت تر بخوابیم؟" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "چگونه با آرام کردن فکر خود راحت تر بخوابیم؟"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید